高温天气下,人体易受暑热侵袭,出现口渴、乏力、食欲不振等不适。合理饮食能帮助调节体温、补充水分和营养,达到解暑降温的效果。
一、首选解暑饮品:补水+清热
高温天人体水分流失快,饮品需兼顾“补水”和“清热”,避免高糖、高咖啡因(可能加重脱水)。
淡盐水/电解质水:大量出汗会流失钠、钾等电解质,可在白开水中加少许盐(约0.9%浓度,类似生理盐水),或直接饮用无糖电解质水,预防中暑和电解质紊乱。
绿豆汤(少糖):绿豆性凉,含丰富蛋白质和矿物质,煮至开花后喝汤,能清热利尿。注意避免煮太烂(营养易流失),且脾胃虚寒者适量饮用。
荷叶茶/薄荷茶:荷叶可清暑利湿,薄荷能提神醒脑、清凉解暑,两者搭配冲泡,适合闷热天饮用(孕妇慎用薄荷)。
酸梅汤(无添加):乌梅、山楂煮制,酸甜可口,能生津止渴,帮助缓解暑热导致的口干舌燥(胃酸过多者少喝)。
二、核心解暑食材:清热+补水+营养
选择性凉、水分多、富含维生素和矿物质的食材,既能降温,又能补充能量。
1.瓜类蔬菜:天然“降温剂”
西瓜:含水量达90%以上,含钾、维生素C,能快速补水、缓解疲劳,是“天然白虎汤”(中医经典解暑方)。建议每次吃200-300克,避免冰镇后刺激肠胃。
冬瓜/丝瓜:冬瓜性凉,含丙二醇(帮助利尿散热),适合煮汤;丝瓜清热化痰,炒或做汤均可,适合暑热导致的口干、痰多。
黄瓜:含水量高、热量低,可生吃或凉拌,补充水分的同时不增加肠胃负担。
2.清热利湿食材:应对“暑湿”
高温常伴随高湿度,人体易积“暑湿”,表现为乏力、腹胀、舌苔厚腻,可多吃:
薏米(炒过):生薏米性凉,炒后温和,搭配红豆煮汤,能健脾利湿(孕妇忌吃薏米)。
苦瓜:含奎宁(清热解暑),虽然味苦,但凉拌或清炒后能刺激食欲,适合暑热导致的食欲不振。
绿豆芽:由绿豆发芽而成,寒性减弱,富含维生素B,清热的同时帮助消化。
3.优质蛋白:补充能量不燥热
高温天代谢快,需适量补充蛋白质,但避免吃辛辣、油炸类(易生热),推荐:
瘦肉/鱼虾:选择鸡胸肉、鲈鱼、虾等低脂蛋白,清蒸或煮汤,比如冬瓜鲈鱼汤,清淡不油腻。
豆腐/豆浆:植物蛋白易吸收,豆腐可做凉拌豆腐,豆浆可常温饮用,补充营养又清热。
三、饮食禁忌:这些食物加重暑热
忌大量吃冷饮/冰品:冰镇饮料、冰淇淋会刺激胃肠道血管收缩,影响消化功能,还可能导致毛孔闭合,热量无法散发,反而加重暑热不适。
忌高油高糖高盐:炸鸡、火锅、蛋糕等食物会增加身体代谢负担,产生更多热量,且高盐会加重口渴。
忌过量饮酒:酒精会加速水分流失,还可能扩张血管,导致体温调节紊乱,增加中暑风险。
四、烹饪技巧:让食物更“解暑”
多凉拌、清蒸、煮汤:避免油炸、红烧,减少高温烹饪产生的“热气”,比如凉拌黄瓜、清蒸鲈鱼、冬瓜海带汤。
少辣少蒜:辛辣调料(辣椒、大蒜)会促进血液循环、升高体温,高温天建议清淡调味。
现做现吃:高温环境下食物易变质,剩菜剩饭需冷藏,再次食用前彻底加热,避免食物中毒。
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